Ноги на ширине педалей – начинаем автомобильную гимнастику

Ноги на ширине педалей – начинаем автомобильную гимнастику

Зарядка для водителей - это не просто способ снять напряжение, но и возможность поднять себе настроение и избежать стресса. Длительное пребывание за рулем машины или утомительное стояние в пробках не только подрывают нервную систему, но и негативно сказываются на состоянии здоровья водителя. Начинают болеть прежде всего спина, шейный отдел позвоночника и поясница. Профилактика проста и понятна – регулярная зарядка и гимнастика творит чудеса, главное делать все правильно и не спеша.

Подготовка к зарядке для водителей

Первое, что стоит сказать про гимнастику за рулем - выполнять все упражнения только в машине, которая неподвижна, припаркована правильно и безопасно и зафиксирована стояночным тормозом. Прежде чем подумать о том, как сделать зарядку и размять затекшее тело от длительного сидения за рулем, водитель должен позаботиться о полной своей безопасности. После того стоит задуматься о притоке свежего воздуха в салон – открыть окно или же использовать обдув и снизить температуру в климатической установке, если воздух «снаружи» не так уж и свеж. Включите мультимедийное устройство и выберете музыку, которая соответствует настроению или будет задавать ритм для упражнений.

Перед тем как начать непосредственно гимнастику, необходима небольшая разминка для того, чтобы разогреть мышцы и размять суставы, что снизить болезненные ощущения. Все силовые движения зарядки следует выполнять только на выдохе, а пауза между упражнениями не должны превышать 10 секунд. Важно и то, что во время упражнений не должно ничего болеть. Помимо этого, водитель должен помнить о ровной спине и стараться удерживать ее в таком состоянии для наибольшего эффекта.

Упражнения и подходы

Для водителей будет полезно заниматься гимнастикой, используя различные упражнения на разные группы мышц. Так, будет проработано все тело и положительный эффект не заставит себя ждать.

Зарядка выглядит следующим образом:

1. Водитель медленно поворачивает голову влево и вправо с максимально возможным вытягиванием – 4 раза в каждую сторону.

2. Упираемся затылком в подголовник прямо, вправо и влево до ощущения сильного напряжения в шее и задерживаемся на 5 секунд в таком положении – 8 раз на каждое направление.

3. Обхватываем затылок с давлением ладонью любой руки или обеими руками и сопротивлением головы прямо, вправо и влево – 5 раз по 8 секунд по каждому направлению. Голова в этом упражнении зарядки для водителей располагается вертикально, спина прямая, поясница расслаблена, а плечи опускаются как можно ниже.

4. Обхватываем рулевое колесо ладонями с максимальным напряжением мышц рук – 8 раз по 8 секунд.

5. Растягиваем в разные стороны и сжимаем руль при фиксации правой руки, образно говоря, на 3 часа, а левой на 9 часов, а далее правой на 6, а левой на 12 часов – 8 раз по 4 секунды на каждое положение.

6. Сжимаем кулак на вытянутой руке – вдох. Напряжение мышц руки и медленное сжимание руки в локте к бицепсу на протяжении 15 секунд на максимальном напряжении – 4 подхода на каждую руку.

7. Разводим согнутые руки в локтях перед собой с ладонями обращенными на себя – вдох. Сжимаем ладони в кулак с напряжением всех мышц руки и груди и сводим руки на протяжении 15 секунд – 4 раза.

8. Садимся ровно, расслабляем поясницу и напрягаем все мышцы живота и удерживаем в таком положении 4 секунды – 8 раз.

9. Садимся на край кресла и соединяем за спиной руки в замок, после чего медленно поднимаем их вверх до упора и задерживаем в верхней точке на 4 секунды – 8 раз.

10. Прижимаемся спиной к креслу и кладем руки на руль, после чего сильно прижимаем поясницу к сидению и делаем 3 резких коротких выдоха – 8 раз.

11. Перекатываемся на ягодицах, приподымая поочередно каждую часть седалища и тянемся ею вверх, удерживая в таком положении 4 секунды – 8 раз.

12. Сжимаем ягодицы вместе на 15 секунд – от 4 до 8 раз. Для усложнения упражнения водитель может втягивать живот и напрягать пресс.

13. Сжимаем с максимальной силой между колен любой предмет на 8 секунд – минимум 8 раз.

14. Скрещиваем ступни в замок и тянем ноги в разные стороны 4 секунды, пытаясь расцепить его – 8 раз. Упражнение можно усложнить, приподняв ноги.

15. Соединяем стопы и давим друг на друга на протяжении 4 секунд – 8 раз. Увеличить сложность упражнения можно, приподняв ноги.

16. Выпрямляем спину, заводим руки назад к спинке и обхватываем боковые стороны кресла, сдавливая его на протяжении 4 секунд – 8 раз.

17. Упираемся ступнями в пол, а верхней частью спины в спинку и отрываем туловище от сидения на 4 секунды – 8 раз. Поясница при этом расслаблена и в упражнении не участвует.

18. Кладем одну или две руки под бедро ближе к колену и тянем эту ногу вниз в течение 4 секунд, а руками наоборот поднимая ее – 8 раз. После того руки ложем сверху на бедро и тянем ногой вверх, а руками давим вниз – по 4 секунды 8 раз.

После того, как зарядка завершена необходимо несколько минут спокойно посидеть, прикрыв глаза, для того чтобы выровнять пульс и восстановить дыхание. Покой, тишина и расслабление – гимнастика окончена, а зарядный импульс получен.

Плюс автомобильной зарядки в том, что ее можно делать в любое удобное время. Нужно лишь немного времени, машина и желание позаботиться о своем здоровье. Для начала можно делать каждое упражнение столько раз сколько указано в комплексе, постепенно наращивая число повторений и увеличивая время подходов. Так можно продлить гимнастику до получаса и даже больше. При любых признаках боли – упражнение необходимо остановить и сделать небольшой перерыв. Главное – зарядка должна быть в удовольствие, а все упражнения следует делать с положительным настроением и тогда об усталости, болезненных ощущениях и напряжении в теле можно забыть. Будьте здоровы!